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Una alimentación equlibrada es aquella que mantiene un óptimo de
salud y aumenta la esperanza de vida del individuo.
Esta definición,tan simple aparentemente,es difícil de establecer para un individuo
en concreto,dada la varibilidad de las necesidades energéticas y de
nutrientes y también por la dificultad para conocer el contenido exacto de
nutrientes que contiene un alimento.
Se ha definido alimentación al proceso por el cual nos procuramos los
alimentos necesarios para mantener la vida,los seleccionamos según las
disponibilidades,los preparamos según usos y costumbres y terminamos por
ingerirlos.Es por tanto un proceso voluntario y educable.
Este proceso está condicionado por diferentes factores,que van a determinar
el comportamiento alimentario de una sociedad.
Estos factores son:
- HÁBITOS ALIMENTARIOS,que se adquieren en la
infancia y son difíciles de modificar.Es importante para nosotros
conocer los hábitos alimentarios del lugar,para construir la dieta en
base a estos datos.Alimentos que son muy consumidos en una zona,pueden
ser muy poco consumido en otra aunque estén disponibles,simplemente
porque la gente no está acostumbrada a consumirlos.
- FACTOR ECONÓMICO,generalmente no guarda una
relación directa con el valor nutritivo.Una buena alimentación no es
cara,al contrario nuestra sociedad muestra un déficit en la ingesta de
alimentos baratos.En sociedades más pobres si es un factor limitante ya
que esta pobreza va a establecer restricciones para conseguir alimentos.
- FACTOR RELIGIOSO,de gran importancia en
determinados países.
Todos estos factores son de carácter externo,hay otros de
carácter interno,como pueden ser genéticos o fisiológicos.
Se ha definido nutrición,al conjunto de procesos mediante los cuales
el ser vivo utiliza,transforma e incorpora a sus propias estructuras una
serie de nutrientes que recibe mediante la alimentación,con el objeto de
obtener energía,construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los
procesos metabólicos.Es por tanto un proceso involuntario y automático.
ALIMENTACIÓN - NUTRICIÓN,son dos procesos que no podemos separar,sobre
la nutrición no podemos hacer nada,pero si podemos incidir sobre la
alimentación,ya que "solo una buena alimentación puede asegurar un
estado nutritivo adecuado".
El hombre es un animal omnívoro.Existen aproximadamente 50 nutrientes
contenidos en los alimentos,estos nutrientes combinados entre sí en distintas
proporciones,forman todos los alimentos que conocemos.Necesitamos incluir en
la dieta alimentos muy variados,para cubrir las necesidades de todos
los nutrientes."Hay que comer un poco de todo y no demasiado de
nada"
Normas básicas para una alimentación
equilibrada
Hay tres
normas básicas para conseguir un equilibrio nutritivo:
- La cantidad de energía
aportada por los alimentos,debe ser la necesaria para compensar
el gasto energético,sin excesos ni carencias.Hay que establecer las
necesidades energéticas,según el biotipo y mantener el peso corporal
constante.
- La dieta ha de ser variada,debe
incluir alimentos de todos los grupos,para así poder satisfacer las
necesidades de todos los nutrientes.
- Los principios inmediatos
han de cumplir un cierto equilibrio:
- Energía glucídica = 55% - 60% de la
energía total.
- Energía lipídica = 30% de la energía
total.
- Energía proteica = 10% - 15% de la
energía total.
GLÚCIDOS:
Como vemos los glúcidos deben aportar más de la mitad de las calorías
ingeridas.Del total de glúcidos diarios,solo una pequeña parte (10%) se
tomará en forma de azúcares simples,la mayor parte se tomará en forma de
almidones (cereales,legumbres,tubérculos) es el combustible por excelencia,no
sobrecarga ni al hígado ni a los riñones y además nos van a aportar la
cantidad necesaria de vitamina B1,necesaria para el metabolismo de
los glúcidos y un gran aporte de fibra vegetal.Las necesidades diarias de
fibra están fijadas en 30g/día.
LÍPIDOS: Se
recomienda ingerir las 2/3 partes en forma de grasa vegetal (rica en ácidos grasos
mono y poliinsaturados),frente a 1/3 de origen animal (ácidos grasos
saturados y colesterol).Son más difíciles de digerir y si se utilizan para
producir energía en vez de los hidratos de carbono,pueden producir varios
compuestos tóxicos (acetona).
PRÓTIDOS:
Se aconseja tomar a partes iguales proteínas de origen animal y vegetal,de
esta forma aportamos los aminoácidos esenciales.Las necesidades proteicas
diarias están fijadas aproximadamente en 0'8g/Kg de peso/día.Las proteínas
son insustituibles en la dieta ya que aportan los aminoácidos esenciales para
construir nuestras propias proteínas.Las proteínas tomadas en exceso
sobrecargan en hígado y los riñones,al tenerse que eliminar elementos
proteícos en forma de urea.
VITAMINAS Y
SALES MINERALES: Cubrir las necesidades,principalmente de vit.A,vit.B1,vit.B2,vit.B3
y vit.C.Atender a las necesidades de calcio y de hierro.
AGUA:
Necesitamos aproximadamente 3 litros de agua al día,de los cuales 1'5 litros
deben ser aportados por el agua de bebida.
Grupos de alimentos
La
clasificación de los alimentos en grupos,data de principios de siglo. Se han
ido haciendo distintas clasificaciones y cada país tiene una propia,ya que es
un instrumento didáctico para que la población conozca los alimentos y
consuma los más necesarios.De esta forma nos encontramos países que tienen 3
grupos y otros 12 grupos.En algunos países subdesarrollados las
legumbres,frutos secos y semillas sustituyen al grupo de lácteos,por el
aporte de calcio que suponen,dada la baja producción de lácteos en la zona.
En España,por ejemplo,hay una discusión para ver que sitio deben ocupar las
legumbres,sí en alimentos hidrocarbonados o en proteícos,se está incluyendo
en alimentos proteícos,para que la población los vuelva a consumir.
Por último diremos que basándose en lo anterior,teniendo en cuenta las
disponibilidades,los hábitos,así como las recomendaciones
alimentarias,dividiremos los alimentos en 6 grupos:
- Grupo de la Leche y
Derivados Lácteos.
- Grupo de los Cereales.
- Grupo de las Verduras.
- Grupo de las Frutas.
- Grupo de las
Carnes,Pescados y Huevos.
- Grupo de las Grasas.
También
veremos otro grupo de alimentos que consideramos complementarios
como:sal,azúcar,grasas de adición,bebidas refrescantes y alcohólicas.
Equilibrio alimentario cualitativo.-Concepto
de ración.
Consideramos
que una "ración alimentaria" es la cantidad de ese alimento que
habitualmente suele consumirse.Se ha considerado una media que satisfaga las
necesidades medias de la población.
Para conseguir una alimentación equilibrada cualitativamente,hay que tomar un
determinado número de raciones de cada grupo de alimentos,de esta forma
conseguimos el llamado equilibrio cualitativo de la dieta,que es suficiente
para una población sana.
A continuación vamos a ver algunos ejemplos de raciones y el número de ellas
que tenemos que ingerir.
1 ración del Grupo de la Leche y Derivados Lácteos.
- 200 ml de leche (1 taza).
- 2 unidades de yogur.
- 40 - 50g de queso curado.
- 125g de queso fresco
(burgos).Se tomarán de 2 a 4 raciones.
1 ración
del Grupo de Cereales,tubérculos y legumbres.
- 50 - 60g de pan.
- Un plato de
arroz,fideos,macarrones (70g en crudo).
- Una patata mediana (200g).
- Un plato de legumbres (60g
aprox.).Se tomarán de 4 a 6 raciones.
1 ración del Grupo de Verduras.
- Un plato de ensalada (250g
aprox.).
- Un plato de verdura fresca
o congelada (250g).
- Un para de zanahorias.
- Un par de tomates.Se
tomarán 2 raciones a ser posible una de ellas cruda.
1 ración del Grupo de Frutas.
- Una pieza mediana de
naranja,manzana,plátano (130g).
- 2 ó 3 mandarinas.
- 3 ó 4 albaricoques.
- Media taza de fresas o
cerezas.
- 2 tajadas de melón.Se
tomarán 2 raciones a ser posible una de ellas de cítricos.
1 ración del Grupo de Carnes,Pescados y Huevos.
- 80 a 110g de
carne,vísceras,etc.
- 130g de pescado blanco o
azul.
- 1/4 de pollo o conejo.
- 2 huevos.Se tomarán 2
raciones.
1 ración del Grupo de las Grasas.
Una cucharada sopera de aceite (aprox.
10ml).
Se tomarán 50ml de aceite para
cocinar y aliñar los alimentos.
Adultos: 2 raciones.
Niños y ancianos: 3 raciones.
Adolescentes,embarazadas y
lactancia materna: 4 raciones.
Equilibrio cuantitativo
Para
conseguir un equilibrio cuantitativo,tenemos que recurrir a las tablas de composición
de alimentos.En estas tablas se expresa la cantidad de energía y de
nutrientes que hay contenidos en 100g del alimento.Normalmente el alimento se
considera crudo y está descontado el desperdicio.
La mayoría de las tablas son reproducciones de las pocas existentes en el
mundo,ya que es un trabajo muy laborioso y costoso y pocos países le han
dedicado un equipo de investigación.
Podemos encontrar en estas tablas valores distintos para un mismo alimento,ya
que por razones climáticas o de suelo,hay diferencias nutritivas.También por
razones de crianza del ganado,puede variar su contenido en grasa de un 5 a un
30%.Las frutas,pueden ser otro ejemplo,cuando maduran tienen más contenido en
azúcares y en vitamina A.
Recomendaciones finales
Si queremos
tener éxito en la planificación de una dieta,debemos asumir los siguientes
consejos.Estos consejos están dados para el mundo occidental y tratan de
corregir pequeños errores de nuestra alimentación.
- Comer es un placer.
- Cocinar es un arte.La
gastronomía no está reñida con unas buenas normas dietéticas.
- Hay que comer de todos los
grupos de alimentos,pero no en gran cantidad.
- Comer despacio y masticar
bien.
- Comer más alimentos
hidrocarbonados (pan,pasta,legumbres,etc).Limpiar el consumo de azúcares
simples (azúcar,miel),la leche y las frutas ya contienen azúcares en su
composición.
- Limitar en consumo de grasa
animal.Recordemos que los alimetos proteicos contienen grasa de forma
invisible.Tomar grasa vegetal,especialmente el aceite de oliva.
- El agua es la bebida por
excelencia,si se ingiere alcohol se debe hacer con moderación.
Formas alternativas de alimentación
El tipo de
alimentación que hemos visto hasta ahora,no es seguido por todos los miembros
de una comunidad.Hay individuos o grupos de individuos que adoptan un tipo de
alimentación no habitual en el lugar donde viven.Eligen una forma alternativa
de alimentación,basándose en diferentes motivos:
- Religiosos:Casi todos tienen normas
relacionadas con la alimentación (los adventistas son vegetarianos estrictos,los
musulmanes no pueden comer cerdo,los católicos no pueden tomar carne en
ciertos días).
- Éticos:No quieren matar a un
animal para comer o piensan que se destruye de esta forma el equilibrio
ecológico.
- Salud:Afirman que los alimentos
de origen animal tienen sustancias perjudiciales para la salud,ya sean
naturales (colesterol) o añadidas en el proceso industrial
(aditivos,contaminantes).
- Oposición al sistema:Se rechazan los alimentos
habituales y se eligen alimentos extraños al medio.Es una forma de
rebeldía.
Nosotros debemos siempre respetar,de entrada,cualquier forma de
alimentación,pero debemos averiguar en que principios científicos se basa y
emitir nuestro juicio crítico.
Podemos emitir un juicio fijándonos en la cantidad de energía que aporta y si
cubre las necesidades de nutrientes.
Alimentación
vegetariana.-
Los vegetarianos estrictos solo incluyen en
su dieta alimentos de origen vegetal.Solo
consumen,cereales,legumbres,verduras y frutas.Algunos toman alimentos
extraños al medio,como:algas,mijo,soja,etc.
Los ovolactovegetarianos incluyen en su dieta leche y huevos.Toman estos
alimentos porque consideran que son los menos contaminados en el proceso
industrial.
Los vegetarianos estrictos pueden satisfacer sus necesidades energéticas sin
problemas,ya que también consumen alimentos de alto valor calórico
(aceites,frutos secos).
Es más difícil conseguir una calidad proteica,no toman proteínas de alto
valor biológico y por lo tanto tienen que combinar muy bien los alimentos
para conseguir proteínas de ese tipo;por ejemplo: los cereales son pobres en
el aminoácido esencial lisina y las legumbres en metionina.
Son deficitarios en vitamina B12 que no se encuentra en el
reino vegetal,tienen que tomarla en preparados farmacéuticos.
Es probable que sean también deficitarios en calcio y en hierro.
Los ovolactovegetarianos,no presentan estos problemas,hay aporte de
ptroteínas de alto valor biológico,el calcio es suministrado por la leche y
el hierro por el huevo.Podemos afirmar que es una dieta saludable.
Alimentación
higienista.-
La alimentación higienista se basa en la
creencia de que alimentos hidrocarbonados y proteicos no pueden digerirse ni
asimilarse juntos.Este principio nos conduce al concepto de "dieta
disociada" que obliga a no ingerir ciertos alimentos en la misma
comida.Es un principio inofensivo pero al contrario a la experiencia que
tenemos de la fisiología de la digestión.
Alimentación
macrobiótica.-
Basada en el sistema filosófico budista
Zen,atribuye a los alimentos,una de las dos fuerzas o principios existentes
el Ying y el Yang.Los alimentos Yin son pasivos mientras que
los Yang son activos.La salud y el bienestar dependen del equilibrio
entre el Ying y el Yang.
El sistema se compone de diez dietas,las cinco primeras no difieren de las
vegetarianas estrictas,la última solo se compone de granos de cereales
groseramente triturados y restringe en todas ellas el agua de bebida.Podemos
encontrar deficiencias nutritivas como: anemia,escorbuto,hipoproteinemia.
El gran peligro de este dieta es la limitación de la agua de bebida,que
produce deshidratación e insuficiencia renal.
Alimentos "naturales".Cultivos
biológicos.
Es difícil
poder definir lo que es un alimento "natural".Normalmente son los
alimentos que no han sufrido manipulación tecnológica.Pero si llevamos esta
definición a sus últimas consecuencias,tendríamos que comer solo lo que
creciera espontáneamente,y tendríamos que comer los alimentos crudos,esto es
por todos inimaginable.
Los alimentos "naturales" no poseen cualidades sobrenaturales,ni
tienen una gran riqueza nutritiva,simplemente en el mejor de los casos,no
poseen contaminantes químicos ni aditivos.
Los cultivos biológicos serían aquellos,en los que se restringen el uso de
fertilizantes químicos,insecticidas y aditivos.
Sería deseable poder conseguir alimentos de ese tipo para toda la
población,pero esto es del todo imposible,el fantasma del hambre avanzaría.
Nuestra postura sería defender una legislación severa y las inspecciones
necesarias para que estos productos sean inocuos para el consumidor.
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